Wer mit ausgeprägter Einsamkeit oder gar Depressionen kämpft, tendiert leider dazu, in den Tag zu leben. Diese fehlende Struktur kann unter Umständen die vorhandenen Symptome, Gefühle und generellen Empfindungen verstärken und dazu beitragen, das eigene „Loch“ immer tiefer zu graben.
Durch meine eigenen Erfahrungen aus Therapie und Reha kann ich sagen: Eine feste Tagesstruktur hilft, wichtige Dinge zu erledigen und Erfolgserlebnisse durch Abhaken der Aufgaben zu schaffen.
Wichtig ist allerdings, diese Struktur bzw. diesen Plan nicht nur im Kopf zu erstellen, sondern bewusst zu verschriftlichen.
Im folgenden Artikel fasse ich Tipps und Vorschläge zusammen, die aus eigenen Erfahrungen bestehen, sowie Tipps von Profis und anderen Betroffenen.
Die Grundlagen
Bei fehlender Struktur hilft es enorm, einen Tages- und Wochenplaner zu erstellen. Dieser kann von einem groben Leitfaden bis hin zum Micromanaging des Alltags individuell gestaltet werden.
Die Strukturierung sollte einfach und übersichtlich sein, jedoch alle wichtigen Punkte beinhalten und nach Prioritäten sortiert sein. Hierbei ist darauf zu achten, eine Überladung des Terminkalenders zu vermeiden und mindestens eine unterhaltsame bzw. angenehme Aktivität pro Tag unterzubringen, um die eigene Moral am Leben zu halten. Des Weiteren sollte der Plan für den kommenden Tag am Vorabend nochmals gelesen und kontrolliert werden, um ihn ggf. an aktuelle Zustände, Änderungen oder Termine anzupassen.
Schlaf- und Morgenroutine
Gesunder Schlaf ist die Grundlage für unsere Leistungsfähigkeit und Regeneration.
Gerade in schweren Zeiten, in denen unser Gehirn schwer arbeitet und auch überlastet sein kann, ist eine Schlafroutine enorm hilfreich. Diese beginnt bereits nachmittags. Der beliebte Mittagsschlaf bei Erschöpfung verschafft kurzfristig ein Gefühl von Erholung, mindert jedoch die Qualität unseres wichtigen Nachschlafs. Somit ist es gerade bei Schlafproblemen wichtig, den Mittagsschlaf zu vermeiden oder auf 20–30 min zu beschränken (Stichwort Power Napping).
Ergänzend hierzu sollte ab dem späten Nachmittag auf anregende Getränke verzichtet werden. Hierzu zählen nicht nur die beliebten Mittel wie Kaffee oder Energydrinks, sondern auch schwarzer und grüner Tee.
Auch die Vorbereitung auf unseren Erholungsschlaf ist ausschlaggebend. Vor dem Schlafen sollten wir nämlich auch auf Nikotin und Alkohol verzichten. Alkohol hilft zwar schneller einzuschlafen, beeinträchtigt allerdings die Qualität unseres Schlafes so massiv, dass dieser deutlich weniger erholsam ist.
Nikotin wirkt im Gegensatz zum weitverbreiteten Glauben auch nicht beruhigend, sondern anregend. Schon eine Zigarette kann den Blutdruck kurzfristig erhöhen und unser Nervensystem in einen Wachzustand versetzen.
Die Temperatur an unserem Schlafplatz sollte ebenfalls in die Tagesplanung übernommen werden. Vor dem Schlafen lüften versorgt uns mit ausreichend Sauerstoff. Den Raum auf eine angenehme Schlaftemperatur (~18°) regulieren unterstützt sowohl beim Ein- wie auch beim Durchschlafen.
Diese Schlafroutine sollte unbedingt mit einem Verzicht auf elektronische Geräte im Schlafzimmer kombiniert werden. Helles bzw. Licht mit hohem Blauanteil regt das Gehirn an und vermeidet, dass wir müde werden. Ebenso sollten wir versuchen, uns direkt vor dem Schlafen nicht mit inneren Konflikten zu beschäftigen.
Nach dem Schlaf kommt das Aufstehen. Hierbei haben viele Probleme. Das Bett ist morgens am bequemsten. Irgendwie geht eine halbe Stunde mehr Schlaf immer, und gerade wenn nichts direkt ansteht, ist die Entscheidung, einfach im Bett liegen zu bleiben, zu einfach. Jedoch sollten wir nicht unterschätzen, wie wichtig eine Routine für den gesamten Tag ist. Das heißt, unser Tag sollte immer um die gleiche Uhrzeit beginnen. Regelmäßigkeit gibt Stabilität. Genauso wichtig ist es, sich morgens genug Zeit zu nehmen, um Stress und Hektik zu vermeiden. In Verbindung mit deiner Dusche können wir so stressfrei und ausgeruht in den Tag starten.
Tagesstruktur
Wie bereits in den Grundlagen beschrieben, sollte die Tagesstruktur sinnvoll gegliedert sein. Wer schon nach dem Aufstehen kleine Aufgaben erledigt, startet mit einem Erfolgsgefühl in den Tag.
Dieser erste Erfolg kann uns den Aufschwung geben, auch komplexere Aufgaben mit hoher Priorität in Angriff zu nehmen und abzuhaken.
Wichtig ist es jedoch, darauf zu achten, ausreichend Pausen mit einzuplanen. Auch wenn der Wille nach einem strukturierten und erfolgreichen Tag groß ist, ist es wichtig, sich nicht selbst zu überfordern.
Deshalb sollte unsere Zeit so eingeteilt sein, dass wir trotz aller Erledigungen ausreichend Regenerationsphasen haben.
Da das Vergessen von Aufgaben in stressigen Situationen schnell passiert, kann ein physischer Planer helfen. Auch in Zeiten von Smartphones, Tablets und Smartwatches bieten Tafeln oder Whiteboards ihre klaren Vorteile. Zentral in der Wohnung aufgehängt, bieten sie eine Möglichkeit, erledigte Aufgaben zu streichen bzw. wegzuwischen, was eine Handlung ist, die das Belohnungszentrum unseres Hirns aktiviert.
Eine magnetische Wand als Planer bietet zusätzlich den Vorteil, dass Zettel, Briefe und Unterlagen taggenau zu den Terminen geheftet werden können und so stressige Sucherei direkt vor den Terminen vermieden wird.
Belohnung und Erholung
In schwierigen Lebenssituationen fällt es vielen schwer, sich Zeit zum Erholen zu gönnen. Doch genau hier liegt die Gefahr, denn volle Leistung des Körpers und Hirns können wir nur gut erholt abrufen.
Deswegen sind geplante Zeiten zur Erholung wichtig. Denn auch wenn uns das Abhaken von Aufgaben weiterbringt, sind Pausen essenziell für die Regeneration der Kraft.
Ebenso sollten wir auf unsere Gedanken achten. Wer nur im „Arbeitsmodus“ ist und jegliche Energie in die Erledigung der Aufgaben legt, bleibt oftmals selbst auf der Strecke.
Darum sollten auch Aufgaben und Unternehmungen in den Tagesplan aufgenommen werden, die uns guttun.
Ob Sport, Qualitätszeit mit Familie, Freunden oder Haustieren, ein Kinobesuch oder bewusste Entspannung – hier muss ganz klar nach den eigenen Interessen und Vorlieben geplant werden.
Diese „Ich-Zeiten“ bilden eine gesunde Grundlage für eine starke Mentalität, denn gerade wer mit negativen Gedanken zu kämpfen hat, sollte seine Freizeit und Hobbys nicht vernachlässigen. Hier schöpfen wir Freude und Kraft und kommen zu neuen, positiven Erinnerungen, die in der Lage sind, die Negativität in unserem Kopf zu überschreiben.
Fazit
Somit ist ein Tages- oder Wochenplaner mehr als nur eine Gedankenstütze, um nicht zu vergessen. Er kann uns helfen, wieder positive Routinen und Abläufe zu verinnerlichen und so wieder zu einem gesunden Tagesablauf zu kommen.
Durch bewusste Planung positiver Aktivitäten, verhelfen wir uns auch selbst dazu, schöne Dinge und Erlebnisse in unseren Alltag zu integrieren.
Ein Tipp zum Schluss
Wer einen digitalen Planer wünscht, ist mit den kostenfreien Vorlagen von Microsoft Excel gut bedient. Beispielsweise der wöchentliche Terminplan Hier geht es zur Excel-Vorlage.
Daily Planning as Support for Mental Health Challenges
People struggling with severe loneliness or even depression can unfortunately fall into the habit of simply drifting through their days. This lack of structure can, in some cirumstances, intensify existing symptoms, emotions and general feelings, contributing to a cycle that makes it increasingly difficult to move forward.
Based on my own experiences with therapy and rehabilitation, I can say that having a structured daily routine can help us take care of important tasks while also creating a sense of achievement by completing and checking them off.
However, it is important not to create this structure or plan solely in your head. It should be consciously written down.
In the following article, I will summarise tips and suggestions based on my own experiences, as well as advice from professionals and other people who have faced similar challenges.
The Basics
When there is a lack of structure, creating a daily and weekly planner can be extremely helpful. Depending on individual needs, this can range from a general guideline for the day to a detailed schedule that structures everyday life more closely.
The plan should be simple and easy to understand while still including all important tasks and arranging them according to priority. It is important to avoid overloading your schedule and to include at least one enjoyable or pleasant activity each day in order to maintain motivation and morale.
It can also be helpful to review the following day’s plan again the evening before. This gives you the opportunity to adjust it to your current situation, unexpected changes or upcoming appointments.
Sleep and Morning Routine
Healthy sleep is the foundation of our ability to function and recover.
Especially during difficult periods, when our brains are working hard and may feel overwhelmed, maintaining a consistent sleep routíne can be extremely helpful. This routine actually begins in the afternoon.
A popular afternoon nap when feeling exhausted may provide a short-term sense of recovery, but it can also reduce the quality of our sleep later that night. For this reason, especially when experiencing sleep problems, it can be helpful to avoid afternoon naps or limit them to around 20-30 minutes-commonly referred to as a power nap.
In addition, stimulating drinks should ideally be avoided from the late afternoon onwards. This includes not only popular choices such as coffee and energy drinks, but also black and green tea.
Preparing for sleep is equally important. Before going to bed, we should also avoid nicotine and alcohol. While alcohol may help us fall asleep more quickly, it can significantly reduce the quality of our sleep, making it far less restorative.
Contrary to a common misconception, nicotine is not calming but stimulating. Even a single cigarette can temporarily increase blood pressure and put the nervous system into a more alert state.
The temperature of our sleeping environment should also be considered when planning our daily routine. Ventilating the room before going to bed can help provide fresh air, while maintaining a comfortable sleeping temperature of around 18°C can support both falling asleep and staying asleep.
Ideally, this sleep routine should also include avoiding electronic devices in the bedroom. Bright light, particularly light with a high amount of blue light, can stimulate the brain and make it more difficult to feel sleepy. It can also be helpful to avoid dwelling on stressful thoughts or unresolved personal conflicts immediately before going to bed.
After sleeping comes one of the biggest challenges for many people: getting up.
The bed often feels especially comfortable in the morning. Somehow, an extra half an hour of sleep always seems possible, and particularly when nothing is immediately waiting for us, the decision to simply stay in bed can be far too easy.
However, we should not underestimate how important a routine can be for the rest of the day. Ideally, the day should begin roughly the same time every day. Regularity can provide a sense of stability.
It is equally important to allow yourself enough time in the morning to avoid unnecessary stress and rushing. Combined with a shower and a calm morning routine, this can help us start the day feeling refreshed and without unnecessary pressure.
Daily Structure
As described in the basics, a daily routine should be structured in a meaningful and manageable way. Completing small tasks shortly after getting up can help us start the day with a sense of achievement.
The first success can give us the motivation and momentum to tackle and complete more complex tasks with a higher priority.
However, it is important to make sure that enough breaks are included in the schedule. Even when the desire to have a structured and productive day is strong, it is essential not to overwhelm yourself.
For this reason, our time should be organised in a way that allows for sufficient periods of rest and recovery alongside everything we need to accomplish.
Since it can be easy to forget tasks during stressful periods, a physical planner can be particularly helpful. Even in an age of smartphones, tablets and smartwatches, noticeboards and whiteboards still offer clear advantages. Placed somewhere central in the home, they allow us to physically cross out or wipe away completed tasks – an action that can provide an additional sense of reward and accomplishment.
A magnetic board used as a planner offers another advantage: notes, letters and important documents can be attached directly tot he relevant dates. This can help avoid stressful last-minute searches shortly before an appointment.
Reward and Recovery
During difficult periods in life, many people find it difficult to allow themselves time to rest and recover. However, this can become a problem, as we can only perform at our best when both our bodies and minds have had sufficient time to recover.
This is why deliberately planned periods of rest are so important. While completing and checking off tasks can help us move forward, breaks remain essential for restoring our energy.
We should also pay attention to where our thoughts and energy are directed. Those who remain constantly in “work mode“ and devote all their energy to completing tasks can often end up neglecting themselves.
For this reason, activities and plans that genuinely make us feel good should also be included in our daily schedule.
Whether it is exercise, spending quality time family, friends or pets, going to the cinema or simply taking time to consciously relax, these activities should be planned according to our own interests and preferences.
These periods of personal time can form an important foundation for maintaining a healthy and resilient mindset. Especially for people struggling with negative thoughts, it is important not to neglect their free time and hobbies. These activities can bring us joy, help us regain energy and create new positive memories that can gradually help counterbalance negative thoughts and experiences.
Conclusion
A daily or weekly planner is therefore more than just a reminder to help us avoid forgetting things. It can help us gradually establish positive routines and habits and find our way back to a healthier daily rhythm.
By consciously planning positive activities, we can also help ourselves make enjoyable experiences and meaningful moments a more natural part of everyday life.
