Wer mit ausgeprägter Einsamkeit oder gar Depressionen kämpft, tendiert leider dazu, in den Tag zu leben. Diese fehlende Struktur kann unter Umständen die vorhandenen Symptome, Gefühle und generellen Empfindungen verstärken und dazu beitragen, das eigene „Loch“ immer tiefer zu graben.
Durch meine eigenen Erfahrungen aus Therapie und Reha kann ich sagen: Eine feste Tagesstruktur hilft, wichtige Dinge zu erledigen und Erfolgserlebnisse durch Abhaken der Aufgaben zu schaffen.
Wichtig ist allerdings, diese Struktur bzw. diesen Plan nicht nur im Kopf zu erstellen, sondern bewusst zu verschriftlichen.
Im folgenden Artikel fasse ich Tipps und Vorschläge zusammen, die aus eigenen Erfahrungen bestehen, sowie Tipps von Profis und anderen Betroffenen.
Die Grundlagen
Bei fehlender Struktur hilft es enorm, einen Tages- und Wochenplaner zu erstellen. Dieser kann von einem groben Leitfaden bis hin zum Micromanaging des Alltags individuell gestaltet werden.
Die Strukturierung sollte einfach und übersichtlich sein, jedoch alle wichtigen Punkte beinhalten und nach Prioritäten sortiert sein. Hierbei ist darauf zu achten, eine Überladung des Terminkalenders zu vermeiden und mindestens eine unterhaltsame bzw. angenehme Aktivität pro Tag unterzubringen, um die eigene Moral am Leben zu halten. Des Weiteren sollte der Plan für den kommenden Tag am Vorabend nochmals gelesen und kontrolliert werden, um ihn ggf. an aktuelle Zustände, Änderungen oder Termine anzupassen.
Schlaf- und Morgenroutine
Gesunder Schlaf ist die Grundlage für unsere Leistungsfähigkeit und Regeneration.
Gerade in schweren Zeiten, in denen unser Gehirn schwer arbeitet und auch überlastet sein kann, ist eine Schlafroutine enorm hilfreich. Diese beginnt bereits nachmittags. Der beliebte Mittagsschlaf bei Erschöpfung verschafft kurzfristig ein Gefühl von Erholung, mindert jedoch die Qualität unseres wichtigen Nachschlafs. Somit ist es gerade bei Schlafproblemen wichtig, den Mittagsschlaf zu vermeiden oder auf 20–30 min zu beschränken (Stichwort Power Napping).
Ergänzend hierzu sollte ab dem späten Nachmittag auf anregende Getränke verzichtet werden. Hierzu zählen nicht nur die beliebten Mittel wie Kaffee oder Energydrinks, sondern auch schwarzer und grüner Tee.
Auch die Vorbereitung auf unseren Erholungsschlaf ist ausschlaggebend. Vor dem Schlafen sollten wir nämlich auch auf Nikotin und Alkohol verzichten. Alkohol hilft zwar schneller einzuschlafen, beeinträchtigt allerdings die Qualität unseres Schlafes so massiv, dass dieser deutlich weniger erholsam ist.
Nikotin wirkt im Gegensatz zum weitverbreiteten Glauben auch nicht beruhigend, sondern anregend. Schon eine Zigarette kann den Blutdruck kurzfristig erhöhen und unser Nervensystem in einen Wachzustand versetzen.
Die Temperatur an unserem Schlafplatz sollte ebenfalls in die Tagesplanung übernommen werden. Vor dem Schlafen lüften versorgt uns mit ausreichend Sauerstoff. Den Raum auf eine angenehme Schlaftemperatur (~18°) regulieren unterstützt sowohl beim Ein- wie auch beim Durchschlafen.
Diese Schlafroutine sollte unbedingt mit einem Verzicht auf elektronische Geräte im Schlafzimmer kombiniert werden. Helles bzw. Licht mit hohem Blauanteil regt das Gehirn an und vermeidet, dass wir müde werden. Ebenso sollten wir versuchen, uns direkt vor dem Schlafen nicht mit inneren Konflikten zu beschäftigen.
Nach dem Schlaf kommt das Aufstehen. Hierbei haben viele Probleme. Das Bett ist morgens am bequemsten. Irgendwie geht eine halbe Stunde mehr Schlaf immer, und gerade wenn nichts direkt ansteht, ist die Entscheidung, einfach im Bett liegen zu bleiben, zu einfach. Jedoch sollten wir nicht unterschätzen, wie wichtig eine Routine für den gesamten Tag ist. Das heißt, unser Tag sollte immer um die gleiche Uhrzeit beginnen. Regelmäßigkeit gibt Stabilität. Genauso wichtig ist es, sich morgens genug Zeit zu nehmen, um Stress und Hektik zu vermeiden. In Verbindung mit deiner Dusche können wir so stressfrei und ausgeruht in den Tag starten.
Tagesstruktur
Wie bereits in den Grundlagen beschrieben, sollte die Tagesstruktur sinnvoll gegliedert sein. Wer schon nach dem Aufstehen kleine Aufgaben erledigt, startet mit einem Erfolgsgefühl in den Tag.
Dieser erste Erfolg kann uns den Aufschwung geben, auch komplexere Aufgaben mit hoher Priorität in Angriff zu nehmen und abzuhaken.
Wichtig ist es jedoch, darauf zu achten, ausreichend Pausen mit einzuplanen. Auch wenn der Wille nach einem strukturierten und erfolgreichen Tag groß ist, ist es wichtig, sich nicht selbst zu überfordern.
Deshalb sollte unsere Zeit so eingeteilt sein, dass wir trotz aller Erledigungen ausreichend Regenerationsphasen haben.
Da das Vergessen von Aufgaben in stressigen Situationen schnell passiert, kann ein physischer Planer helfen. Auch in Zeiten von Smartphones, Tablets und Smartwatches bieten Tafeln oder Whiteboards ihre klaren Vorteile. Zentral in der Wohnung aufgehängt, bieten sie eine Möglichkeit, erledigte Aufgaben zu streichen bzw. wegzuwischen, was eine Handlung ist, die das Belohnungszentrum unseres Hirns aktiviert.
Eine magnetische Wand als Planer bietet zusätzlich den Vorteil, dass Zettel, Briefe und Unterlagen taggenau zu den Terminen geheftet werden können und so stressige Sucherei direkt vor den Terminen vermieden wird.
Belohnung und Erholung
In schwierigen Lebenssituationen fällt es vielen schwer, sich Zeit zum Erholen zu gönnen. Doch genau hier liegt die Gefahr, denn volle Leistung des Körpers und Hirns können wir nur gut erholt abrufen.
Deswegen sind geplante Zeiten zur Erholung wichtig. Denn auch wenn uns das Abhaken von Aufgaben weiterbringt, sind Pausen essenziell für die Regeneration der Kraft.
Ebenso sollten wir auf unsere Gedanken achten. Wer nur im „Arbeitsmodus“ ist und jegliche Energie in die Erledigung der Aufgaben legt, bleibt oftmals selbst auf der Strecke.
Darum sollten auch Aufgaben und Unternehmungen in den Tagesplan aufgenommen werden, die uns guttun.
Ob Sport, Qualitätszeit mit Familie, Freunden oder Haustieren, ein Kinobesuch oder bewusste Entspannung – hier muss ganz klar nach den eigenen Interessen und Vorlieben geplant werden.
Diese „Ich-Zeiten“ bilden eine gesunde Grundlage für eine starke Mentalität, denn gerade wer mit negativen Gedanken zu kämpfen hat, sollte seine Freizeit und Hobbys nicht vernachlässigen. Hier schöpfen wir Freude und Kraft und kommen zu neuen, positiven Erinnerungen, die in der Lage sind, die Negativität in unserem Kopf zu überschreiben.
Fazit
Somit ist ein Tages- oder Wochenplaner mehr als nur eine Gedankenstütze, um nicht zu vergessen. Er kann uns helfen, wieder positive Routinen und Abläufe zu verinnerlichen und so wieder zu einem gesunden Tagesablauf zu kommen.
Durch bewusste Planung positiver Aktivitäten, verhelfen wir uns auch selbst dazu, schöne Dinge und Erlebnisse in unseren Alltag zu integrieren.
Ein Tipp zum Schluss
Wer einen digitalen Planer wünscht, ist mit den kostenfreien Vorlagen von Microsoft Excel gut bedient. Beispielsweise der wöchentliche Terminplan Hier geht es zur Excel-Vorlage.
