Früher galt sie als klassisches „Arme-Leute-Essen“ – heute erlebt die Linse ihr Comeback in der modernen Ernährung.
Kein Wunder: Sie ist günstig, vielseitig und überzeugt mit beeindruckenden Nährwerten.
Linsen kosten je nach Sorte und Qualität zwischen 2 und 10 € pro Kilo, Bio-Linsen gibt es schon ab 2,90 € pro Kilo. Damit sind sie ein echtes Superfood für jedes Budget.
Warum Linsen gesund sind
Die Linse gehört zur Familie der Hülsenfrüchte und bringt gleich mehrere Vorteile mit, die sie zu einer beliebten Zutat in der veganen und vegetarischen Küche machen:
- Nährstoffreich: Viel pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe (z.B. Eisen, Magnesium, Zink).
- Sättigend: Ballaststoffe halten lange satt und stabilisieren den Blutzuckerspiegel.
- Vielfältige Rezepte: Eintöpfe, Currys, Salate, Aufstriche, Dips oder sogar Linsennudeln – Linsen sind extrem vielseitig.
- Nachhaltig: Im Anbau brauchen sie wenig Wasser und verbessern den Boden durch Stickstoffbindung.
Kurz gesagt: Linsen sind gesund, nachhaltig und vielseitig – ein echter Allrounder in der modernen Küche.
Welche Linsensorten gibt es?
Im Supermarkt und Bioladen finden sich viele verschiedene Linsensorten – jede mit eigenem Geschmack und Einsatzgebiet:
- Tellerlinsen – bräunlich, zart-nussig und leicht herb. Ideal für Eintöpfe und Suppen.
- Grüne Linsen – aromatisch und nussig, perfekt für Salate. Besonders edel: die Linsen aus Le Puy (Frankreich).
- Beluga-Linsen – klein, schwarz, glänzend. Optisch wie Kaviar, geschmacklich edel. Beliebt in Salaten und Fine Dining.
- Berglinsen – braunrot, mit süßlich-würzigem Aroma. Vielseitig einsetzbar.
- Rote Linsen – geschält, schnell gar, mild-nussig. Klassiker für Currys (Dal), Pürees, Aufstriche und Linsenmehl.
- Gelbe Linsen – ähnlich wie rote, unterscheiden sich nur in der Farbe.
Linsen Nährwerte im Überblick
Linsen sind eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle und liefern wichtige Mineralstoffe wie Eisen.
Nährwerte pro 100 g durchschnittlich (gekocht):
| Sorte | Kalorien (kcal) | Kohlenhydrate (g) | Ballaststoffe (g) | Eiweiß (g) | Eisen (mg) |
|---|---|---|---|---|---|
| Tellerlinsen | 134 | 20 | 6,0 | 9,2 | 2,4 |
| Grüne Linsen | 134 | 12 | 5,2 | 9,6 | 2,35 |
| Beluga-Linsen | 128 | 17 | 5,8 | 11,0 | 2,7 |
| Berglinsen | 135 | 20 | 4,4 | 10,0 | 3,2 |
| Rote Linsen | 170 | 25 | 6,0 | 13,0 | 2,8 |
| Gelbe Linsen | 151 | 23 | 3,2 | 11,0 | 2,5 |
Gesundheitliche Aspekte von Linsen
Linsen sind sehr gesund, doch es gibt auch Einschränkungen.
Menschen mit Gicht sollten bei Linsen sowie anderen Hülsenfrüchten immer ein Auge darauf haben, wie viel sie davon konsumieren. Denn Linsen haben viele „Purine“, diese werden im Körper in Harnsäure umgewandelt und können das Risiko von Gichtanfällen erhöhen.
Sie sollten Linsen aber nicht vollständig aus ihrer Ernährung streichen, da sie eine gute Quelle für pflanzliches Protein, Ballaststoffe und Nährstoffe sind.
Aktuelle Linsen-Trends
Die Linse wird immer beliebter und findet sich inzwischen in vielen neuen Produkten:
- Linsenmehl: Grundlage für glutenfreie Nudeln, Brot und Chips.
- Linsen-Snacks: Knusprige Cracker oder Chips aus Linsenmehl sind eine gesunde Alternative zu Kartoffelchips.
- Regionaler Anbau: In Deutschland erleben Linsen ein Revival, alte Sorten werden neu kultiviert.
Fazit: Linse als modernes Superfood
Ob klassisch im Eintopf, orientalisch als Dal oder modern im Salat – Linsen sind ein wahres Multitalent. Sie sind günstig, nachhaltig, gesund und geschmacklich vielseitig.
Damit haben sie den Sprung vom „Arme-Leute-Essen“ zum Superfood der modernen, fleischlosen Küche geschafft.
Rezept-Ideen
Vegetarische / Vegane Linsen-Bratlinge
Einfaches und schnelles Rezept für eine vegane Linsen-Bolognese
Leckerer Brotaufstrich aus roten Linsen
Linsen-Bratlinge
Zutaten für 8 Portionen:
400 g rote Linsen, gewaschen
1 Zwiebel, fein gehackt
2 Knoblauchzehe, fein gehackt
2 Karotte, fein geraspelt
3 Eier oder 30-50ml Wasser für Veganer
6 EL zarte Haferflocken
1-2 EL Speisestärke (Maisstärke), je nach gewünschter Festigkeit
2 TL Kreuzkümmel, gemahlen
1 Bund Petersilie, gehackt
2 TL Salz
Pfeffer (nach Belieben)
Öl oder Fett zum Braten
Zubereitung:
- Linsen für ca. 12 Minuten kochen, abgießen und gut abtropfen lassen.
- Alle Zutaten bis auf die Speisestärke in eine Schüssel geben und gut vermischen. Speisestärke nach und nach hinzugeben, damit keine Klümpchen entstehen.
- Masse für mindestens 30 Minuten ruhen lassen, damit die Haferflocken quellen können und die Speisestärke sich aktivieren kann.
- Mit einem Esslöffel portionsweise die Masse in eine beschichtete Pfanne mit etwas Öl oder Fett geben und flach drücken, damit kleine Bratlinge entstehen. Die Bratlinge von beiden Seiten ca. 5 Minuten anbraten, währenddessen nicht wenden.
Vegane Linsen-Bolognese
Zutaten für 4 Portionen:
2 EL geschmacksneutrales Pflanzenöl
250 g rote Linsen, gewaschen
2 Zwiebeln, gehackt
2 Karotten, gehackt
1-2 Stangen Sellerie
4 Knoblauchzehen, gehackt
2 EL Tomatenmark
500 g passierte Tomaten
500 g gehackte Tomaten
500 ml Gemüsebrühe oder Fond
4 TL italienische Kräuter
1 TL Zucker
Salz, Pfeffer (nach Belieben)
Veganer Parmesan (optional)
Frische Kräuter (optional zum Garnieren)
500 g Spaghetti
Alternativ statt Spaghetti kann man auch 2 Spaghettikürbise nehmen, diese sind Kalorien- und Kohlenhydrat ärmer.
Zubereitung:
- Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel hinzugeben und glasig anschwitzen.
- Karotten und Sellerie hinzugeben und kurz mit anbraten.
- Tomatenmark, Gewürze und Knoblauch hinzufügen und anrösten, aber der Knoblauch sollte nicht zu viel Hitze bekommen, sonst schmeckt er bitter.
- Linsen, Tomaten und Gemüsebrühe oder Fond hinzugeben und aufkochen. Im Anschluss Deckel darauf, Hitze reduzieren und ca. 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen sich leicht zerdrücken lassen und die Bolognese-Sauce die gewünschte Konsistenz hat. Bei Bedarf etwas Wasser hinzugeben und nachwürzen.
- In der Zwischenzeit die Spaghetti in Salzwasser „al dente“ kochen. Alternativ Spaghettikürbise waschen, längs halbieren und den Backofen auf 180 °C Umluft oder 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Kerne mit einem Löffel entfernen, Innenseiten der Kürbishälften mit Öl einpinseln. Kürbisse mit den Schnittflächen nach unten auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und für ca. 40 Minuten backen. Der Kürbis ist gar, wenn man mit einer Gabel leicht in das Fruchtfleisch hineinstechen kann.
- Die Linsen-Bolognese mit den Spaghetti oder in den Kürbishälften servieren, man kann aber auch das Fruchtfleisch mit einer Gabel herauslösen und die Kürbisfäden wie Spaghetti servieren. Nach Belieben mit veganem Parmesan und frischen Kräutern garnieren.
Linsen-Brotaufstrich
Zutaten für 1 Portion:
1 Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Karotte, gehackt
4 EL Olivenöl
150 g rote Linsen, gewaschen
150 ml Gemüsebrühe
150 g fettarmer Joghurt
3 Zweige Basilikum, gehackt oder Limonenbasilikum für ein zitroniges Aroma
Salz, Pfeffer (nach Belieben)
½ Chili-Schote (optional)
1-2 Spritzer Limette (optional)
Zubereitung:
- Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Karotte und wer es scharf mag, die Chili-Schote kurz andünsten.
- Rote Linsen einstreuen, kurz anrösten und im Anschluss die Gemüsebrühe hinzugeben und bei schwacher Hitze ca. 10-15 Minuten garen.
- Mit einem Pürierstab alles pürieren und etwas abkühlen lassen.
- Joghurt und Basilikum unterrühren, mit Salz, Pfeffer und optional mit Saft der Limette abschmecken.
