Körperliche und geistige Fitness sind sehr wichtig um für den Alltag genügend Energie zu haben und gerade bei Büroarbeiten kann die Eingängigkeit der körperlichen Betätigung auf Dauer zu Problemen führen. Doch für Fitnessstudios muss man für gewöhnlich teure monatliche Beiträge zahlen und durch den Weg, den man oftmals zurücklegen muss, entstehen nicht nur weitere Kosten, sondern auch ein zeitlicher Aufwand, den viele Leute nicht auf sich nehmen möchten oder gar können.
Mithilfe ein paar Übungen für zu Hause, für die Sie zudem keinerlei Geräte benötigen, können Sie nicht nur Kosten und sich den Weg zum Fitnessstudio sparen, sondern sind auch völlig unbeobachtet und trauen sich vielleicht eher, Übungen, bei denen Sie sich noch nicht sicher fühlen, auszuprobieren. Lockerheit und Ruhe können einen nicht zu unterschätzenden positiven Beitrag zu Ihrem Trainingsfortschritt leisten, da Sie möglicherweise eher Ihre Grenzen austesten und/oder überschreiten können.
Im Folgenden können Sie sich ein paar Übungen für zu Hause, für das Büro oder für Unterwegs anschauen:
Liegestütze / Push-Ups
Trainierte Körperregion: Gesamter Oberkörper
Zu beachten:
- Körper stets gerade halten
- Hände schulterbreit platzieren
- Runter, bis die Nase fast den Boden berührt
- Hoch, bis Arme durchgestreckt sind
Sit-Ups
Trainierte Körperregion: Bauch
Zu beachten:
- Beine sind im 90-Grad-Winkel
- Oberkörper nicht ganz bis oben und unten bewegen, um den Bauch unter Spannung zu halten
- Hände bleiben hinter dem Kopf
Lunges / Ausfallschritte
Trainierte Körperregion: Beine, Po
Zu beachten:
- Ausfallschritt nach vorne und Beine gehen in den 90-Grad-Winkel
- Oberkörper gerade halten
- Kann mit Gewichten in den Händen erschwert werden (z.B. Wasserflaschen)
Squats / Kniebeugen
Trainierte Körperregion: Beine, Po
Zu beachten:
- Körper gerade halten
- Fersen bleiben auf dem Boden
- Zurücksetzen, statt Knie beugen und Knie nicht nach innen drehen
Planks
Trainierte Körperregion: Oberkörper, Rumpf
Zu beachten:
- – Arme parallel zueinander und im 90-Grad-Winkel platzieren
- - Nur Unterarme und Zehenspitzen berühren den Boden
- – Körper in einer Linie halten, Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule
Dips
Trainierte Körperregion: Hintere Oberarme
Zu beachten:
- Stuhl, Tisch, Bank oder ähnlich hohe Ablage notwendig
- Beine und Oberkörper gerade halten
- Arme unter Spannung halten
Schulterbrücke / Glute Bridge
Trainierte Körperregion: Beine, Po, Rücken
Zu beachten:
- Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel
- Mithilfe der Kraft vom Po und Oberschenkelrückseite das Becken nach oben und unten bewegen
- Erhöhte Position wird für ein paar Sekunden gehalten
Superman
Trainierte Körperregion: Rücken, Rumpf
Zu beachten:
- Beine und Arme gleichzeitig heben
- Gehobene Position für ein paar Sekunden halten bevor die Ausgangsposition wieder eingenommen wird
Mit Intervalltraining zum schnellen Erfolg
Zur Steigerung der Effektivität der Übungen ist es empfehlenswert sich der Methodik des Intervalltrainings anzunehmen. Ein effektives Intervalltraining muss nicht länger als 10 – 20 Minuten andauern und durch die Abwechslung von Ruhe- und Belastungsphasen wird der Stoffwechsel aufgedreht, da der Körper das Stresshormon Cortisol ausschüttet. Das hat zur Folge, dass der Körper schneller Fett verbrennt und auch durch den Wechsel in den Normalzustand nach dem Training muss der Körper weitere Energie aufbringen (Nachbrenneffekt).
Ablauf von Intervalltraining
- Belastungsphase: 30 – 60 Sekunden Übung mit höchst möglicher Intensitätsstufe
- Ruhephase: 1-2 Minuten Übung mit sehr niedriger Intensitätsstufe oder Ruhe in erholender Position; Wichtig: Nicht länger als nötig pausieren!
- Beginn der Belastungsphase mit anderer Übung
Tipps und Hinweise
- Um Sportverletzungen vorzubeugen, sind Dehn- und Aufwärmübungen vor der Trainingseinheit wichtig und nicht zu vernachlässigen! Beispielübungen finden Sie in unserem Artikel zum richtigen Aufwärmen!
- Jeder hat ein eigenes Fitnesslevel. Setzen Sie sich nicht unter Druck und finden Sie Ihre eigene Geschwindigkeit und Intensitätsstufe.
- Falls Sie Probleme mit der Ausführung einer Übung haben, ist es nie eine schlechte Idee mal auf Youtube zu schauen und nach der entsprechenden Übung zu suchen. Für jede in diesem Artikel vorgestellte Übung können Sie Videos zur Veranschaulichung der Ausführung finden.
