Richtiges Aufwärmen vor dem Home Workout
Aufwärmen vor dem Training ist essentiell. Eine gute Sitzung Aufwärm- und Dehnübungen bringt den Kreislauf in Schwung, durchblutet die Muskulatur und beugt Sportverletzungen vor. Es ist außerdem eine wichtige Voraussetzung, um das maximale Trainingspotenzial ausnutzen zu können, denn es bereitet Sie körperlich sowie mental schon im Vorfeld auf ein intensives Training vor. Wichtig zu beachten ist nur, dass man sich nicht verausgaben sollte, denn Aufwärmen soll eine reine Vorbereitungsphase sein!
Im Folgenden schauen wir uns ein paar Übungen an, die sie mit in Ihre Home-Workout-Routine bauen können:
World’s Greatest Stretch
Aktiviert und mobilisiert viele Gelenke (Schulter, Wirbelsäule, Hüfte, Sprunggelenk)
- Ausfallschritt nach vorne; beide Hände nebeneinander auf dem Boden; Körper in einer geraden Linie
- Der Arm auf der Seite des Beins, mit dem der Ausfallschritt ausgeführt wurde, wird nun so hoch es geht in die Luft gestreckt und dabei dreht sich der Oberkörper in die entsprechende Richtung
- Position wird für ein paar Sekunden gehalten und anschließend wird die Seite gewechselt
Prayer Stretch
- Dehnt vor allem den Rücken, aber auch Arme, Schultern, Brust und Hüfte
- Bei Rückenproblemen eine mit Vorsicht zu genießende Übung
- Wird bestmöglich auf einer Matte oder einem sonstig gepolsterten Untergrund ausgeführt, um die Knie zu schonen
- Kniend so weit es geht nach vorne beugen bis die Arme flach neben dem Kopf auf dem Boden aufliegen; Der Hintern bleibt dabei auf den Fersen
- Position für mindestens 10 Sekunden halten und nach kurzer Pause wiederholen
Squat Jump
- Trainiert Beine und Gesäß
- Kann sowohl als Aufwärmübung als auch als vollwertige Trainingsübung genutzt werden
- Wie bei Kniebeugen in die Hocke gehen; Fersen bleiben auf dem Boden; Körper möglichst aufrecht halten; Hände berühren sich vor dem Körper
- Explosionsartig nach oben abspringen; Körper strecken und dieser bildet eine Linie; Arme kraftvoll seitlich nach unten strecken; Dabei ausatmen
Hampelmänner / Jumping Jacks
Gute und oft unterschätzte Ganzkörperübung, die sich hervorragend zum Aufwärmen eignet und die Beweglichkeit der Gelenke fördert
- Aufrecht stehen; die Arme hängen am Körper herunter und die Handflächen zeigen nach vorne
- Leicht springen; die Beine werden gespreizt bis sie etwas mehr als schulterbreit platziert sind; gleichzeitig werden die Arme seitlich nach oben gehoben, bis sich die Hände über dem Kopf berühren
- Mit einem weiteren leichten Sprung zur Ausgangslage zurückkehren
Bergsteiger / Mountain Climber
Trainiert die Muskulatur von Bauch, Beine und Po
Vollwertige Trainingseinheit, die sich aber auch optimal zum Aufwärmen eignet
- Die Hände werden unter den Schultern und die Füße hüftbreit auf den Boden platziert; Der Blick ist nach unten zum Boden gerichtet; Rücken möglichst gerade halten
- Die Knie werden abwechselnd sprunghaft Richtung Brust gezogen, wobei das andere Bein immer durchgestreckt ist
Kniehebelauf
Trainiert Beine und Gesäß, fördert aber auch die Bewegungsgenauigkeit, Laufgeschwindigkeit und Armarbeit
- Aufrecht stehen; Oberkörper kann leicht nach vorne gebeugt sein; Füße hüftbreit positionieren
- Abwechselnd von einem Bein auf das Andere springen und dabei ein Knie so hoch wie möglich nach oben ziehen; Die Arme schwingen mit
Seilspringen
- Sprungseil notwendig
- Optimale Aufwärmübung für den gesamten Körper
- Trainiert neben Kraft für schnelle Bewegungen auch Rhythmusgefühl, Koordination und Konzentrationsstärke
- Kann in der Ausführung stark variiert werden
- Aufrecht stehen und die Füße nah beieinander platzieren
- Beim Abspringen die Füße anziehen, aber darauf achten, dass diese zusammenbleiben
Vorbeuge im Sitzen
Dehnt Beine und Hüfte
- Gerade auf den Boden setzen; Beine liegen direkt aneinander; Arme noch oben strecken
- Die Hände werden langsam in Richtung Zehenspitzen bewegt und der Oberkörper nach vorne gebeugt; Die Beine bewegen sich nicht
- Wenn das Limit erreicht wurde, wird die Position für etwa 10 Sekunden gehalten
- Um die Dehnintensität zu erhöhen, können die Zehenspitzen festgehalten und in Richtung Körper gezogen werden
Katze-Kuh
- Dehnt Wirbelsäule und mobilisiert Rückenmuskulatur
- Kann Verspannungen und Blockaden lösen
- Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand; Die Schultern sind über den Händen, das Becken über den Knien; Der Rücken ist eine gerade Linie
- Der Bauchnabel wird eingezogen, das Becken wird gekippt; Die Wirbelsäule bewegt sich nach oben, das Kinn Richtung Brust und der Rücken wird rund (Katze)
- Der Kopf wird angehoben, der Blick geradeaus; Schultern werden nach hinten gezogen; Der Rücken sinkt langsam bis ein Hohlkreuz entsteht (Kuh)
- Beide Positionen werden für mindestens 10 Sekunden gehalten
